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Beine

Warum Beintraining?

Starke Beine verbessern Stabilität, Leistungsfähigkeit und Alltagsbewegungen.

Mit Geräten

Maschinen und freie Gewichte für gezieltes Beintraining.

Beinpresse

Kniebeuge-Alternative mit kontrollierter Bewegung.

  1. Füße schulterbreit auf die Plattform, Rücken anlehnen.
  2. Plattform kontrolliert absenken, Knie nicht komplett durchdrücken.

Beinstrecker

Isoliert den Quadrizeps.

  1. Sitzend, Fußrolle über den Schienbeinen platzieren.
  2. Beine bis zur Streckung anheben, kurz halten und kontrolliert absenken.

Beinbeuger (Leg Curl)

Isoliert die hintere Oberschenkelmuskulatur.

  1. Auf der Maschine liegend oder sitzend, Fersen unter die Rolle legen.
  2. Beine in Richtung Gesäß ziehen und kontrolliert zurückführen.

Adduktoren-/Abduktorenmaschine

Trainiert Innenseite (Adduktoren) bzw. Außenseite (Abduktoren) der Oberschenkel.

  1. Je nach Einstellung Beine zusammen- bzw. auseinanderdrücken.
  2. Kontrollierte Bewegung, Fokus auf Muskelspannung.

Deadlifts (Kreuzheben)

Komplexe Grundübung für die hintere Kette und Ganzkörperkraft.

  1. Rücken neutral, Hüfte und Knie synchron öffnen, Hantel nahe am Körper führen.
  2. Aus der Hüfte stehen, kontrolliert absenken.

Romanian Deadlifts

Betont die Hamstrings und Gesäßmuskulatur.

  1. Leicht gebeugte Knie, Oberkörper aus der Hüfte nach vorn schieben.
  2. Hantel nah am Körper entlangführen, bis die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt ist, zurückführen.

Sumo Squats

Weiter Stand, mehr Fokus auf Innenseiten und Gesäß.

  1. Breiter Stand mit nach außen gedrehten Füßen, tief in die Kniebeuge gehen.
  2. Konzentriert nach oben drücken, Knie in Richtung Fußspitzen.

Körpergewicht

Effektive Übungen ohne Gewichte.

Kniebeugen (Squats)

Grundübung zur Kraft- und Muskelausbildung der Beine.

  1. Brust oben, Knie in Richtung Fußspitzen, tief in die Hocke gehen.
  2. Aus dem Boden heraus kräftig nach oben treiben.

Ausfallschritte (Lunges)

Einbeiniges Training für Balance und Kraft.

  1. Großer Schritt nach vorn, hinteres Knie Richtung Boden kontrolliert absenken.
  2. Zurückdrücken und ggf. Seite wechseln.

Step-ups

Funktionelle einbeinige Übung für Kraft und Explosivität.

  1. Auf eine stabile Kiste oder Bank steigen, mit dem Standbein hochdrücken.
  2. Kontrolliert absenken, Seite wechseln.

Bulgarian Split Squats

Intensive einbeinige Übung mit erhobenem hinteren Bein.

  1. Vorderer Fuß vor einer Bank, hinteres Knie auf Bank ablegen.
  2. Tief absenken und mit dem vorderen Bein hochdrücken.

Glute Bridge / Hip Thrust

Gezielt Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkel stärken.

  1. Auf dem Rücken liegend, Füße hüftbreit aufstellen und Hüfte anheben.
  2. Obere Position kurz halten, kontrolliert absenken.

Wadenheben (Calf Raises)

Für die Unterschenkelmuskulatur.

  1. Auf die Ballen stellen, Fersen anheben und kontrolliert senken.
  2. Varianten einbeinig oder mit Zusatzgewicht möglich.

Pistol Squats

Sehr anspruchsvolle einbeinige Kniebeuge für Strength & Mobility.

  1. Ein Bein gestreckt nach vorn, auf dem anderen Bein tief in die Kniebeuge gehen.
  2. Langsam hochdrücken; Progressionen mit Unterstützung nutzen.

Tipps

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