Bizepscurls — Hantel
Klassische einarmige Kurzhantel-Variante.
- Stehend, Ellbogen am Körper fixieren.
- Langsam die Hantel bis zur Schulter bringen, kontrolliert absenken.
- Keine Schulterbewegung — nur Unterarm arbeiten lassen.
Warum Bizepstraining?
Stärkerer Bizeps verbessert Zugbewegungen und Griffkraft.
Bizepscurls — Kabel
Konstante Spannung über den gesamten Bewegungsradius.
- Vor dem Kabel stehen, Griff in Schulterhöhe halten.
- Ellbogen nah am Körper, Zug bis zur Schulter, kontrolliert zurück.
- Rumpf stabil, keine Tendenz zum Schwungholen.
Bizepscurls — Langhantel
Beidseitige Belastung, gut für Kraftaufbau.
- Schulterbreiter Stand, Handgelenke neutral, Griff gerade.
- Langhantel kontrolliert hochziehen, Ellbogen am Körper lassen.
- Vollständig absenken, nicht in den Rücken reißen.
Hammer Curls
Neutraler Griff — betont Brachialis und Unterarm.
- Kurzhanteln mit neutralem Griff (Handflächen zueinander) halten.
- Arme gebeugt anheben, kontrolliert absenken.
- Oberkörper ruhig, kein Schwungholen.
Scott-Curls (Preacher Curls)
Isoliert den Bizeps und verhindert Schwung.
- Auf der Scott-Bank sitzend, Oberarme auf der Bank ablegen.
- Langhantel oder Kurzhantel kontrolliert nach oben ziehen.
- Langsam absenken, immer Spannung halten.
Chin-ups
Klimmzüge im Untergriff — sehr effektiv für Bizeps & Rücken.
- Untergriff (Handflächen zu dir) an der Stange, Schulterbreiter Griff.
- Mit Bizepskraft das Kinn über die Stange ziehen.
- Kontrolliert absenken, volle Bewegungsamplitude nutzen.
Tipps
- Volle Kontrolle, kein Schwungholen.
- Verschiedene Griffarten nutzen.
- Auch Rücken als Antagonist trainieren.