Mit Geräten
Maschinen und freie Gewichte zur gezielten Belastung der Brust.
Bankdrücken - Flachbank
Klassische Grundübung für die gesamte Brust.
- Auf der Flachbank liegen, Füße fest auf dem Boden, Griff etwas weiter als schulterbreit.
- Langhantel kontrolliert zur Mitte der Brust absenken.
- Aus der Brust und den Armen wieder nach oben drücken, Schultern nicht hochziehen.
Bankdrücken - Schrägbank
Betont den oberen Anteil der Brust.
- Bank in leichter Schrägstellung (15–30°), Ausrichtung ähnlich Flachbank.
- Langhantel kontrolliert zur oberen Brust absenken und wieder drücken.
Bankdrücken - Negativbank
Fokussiert die untere Brustpartie.
- Bank in negativer Neigung (Kopf tiefer als Hüfte) positionieren.
- Langhantel kontrolliert absenken und explosiv nach oben drücken.
Kurzhantel-Press
Ermöglicht größere Bewegungsamplitude und Ausgleich von Dysbalancen.
- Auf Flach- oder Schrägbank, Hanteln in Händen, kontrolliert nach oben drücken.
- Hanteln leicht zueinander führen, nicht aneinanderstoßen lassen.
Kabelzüge - Crossover
Gute Übung für die Brustform und Kontraktion in der Endposition.
- Beide Griffe auf Schulterhöhe einstellen, leicht nach vorn treten.
- Griffe vor dem Körper kreuzen und bewusst die Brust kontrahieren.
Kabelzüge - Flys
Isoliert die Brustmuskulatur mit konstanter Spannung.
- Mit leicht gebeugten Armen die Griffe vor dem Körper zusammenführen.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, Spannung halten.
Brustpresse
Maschine für kontrolliertes Drücken, gut für Anfänger oder Intensität.
- Rücken anlehnen, Griff auf Brusthöhe fassen.
- Drücken bis zur Streckung und kontrolliertes Zurückführen.
Butterfly-Maschine
Isoliert die Brustmuskulatur und ermöglicht konstante Spannung.
- Brust an die Polsterung, Griffe zusammenführen und kontrolliert öffnen.
- Bewusst die Brustmuskulatur zusammenziehen, nicht die Arme arbeiten lassen.
Körpergewicht
Effektive Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Liegestütze (Push-ups)
Grundlegende Brustübung für Kraft und Stabilität.
- Plank-Position einnehmen, Hände schulterbreit.
- Brust Richtung Boden senken, dann wieder hochdrücken.
Schrägliegestütz
Variante (z. B. Hände erhöht) für unteren/oberen Fokus je nach Neigung.
- Hände auf erhöhter Fläche (für untere Brust) oder Füße erhöht (für obere Brust) platzieren.
- Kontrolliert absenken und hochdrücken.
Dips (Trizeps oder Brust-Variante)
Je nach Oberkörperwinkel mehr Brust- oder Trizepsfokus.
- An Parallelbarren: Oberkörper leicht nach vorn für Brustfokus, aufrecht für Trizeps.
- Bis etwa 90° Ellenbogen beugen und kontrolliert hochdrücken.
Archer Push-up
Seitlich einarmige Belastung, erhöht die Intensität.
- Breite Handstellung, ein Arm bleibt gestreckt während der andere beugt.
- Wechselnd auf beide Seiten arbeiten, Kontrolle behalten.
Diamond Push-up
Enge Handstellung, mehr Trizepsfokus, beansprucht aber auch die Brust.
- Hände unter der Brust zusammenführen, Daumen und Zeigefinger bilden ein Diamant.
- Brust Richtung Hände absenken und wieder hochdrücken.