Burpees
Kondition und Kraft in einer Übung.
- Aus dem Stand in Liegestütz-Position, zurück und Sprung.
Warum Ganzkörpertraining?
Effizientes Training, das mehrere Muskelgruppen in einer Einheit anspricht.
Kettlebell Swings
Hüftstreckung, Explosivkraft und Kondition.
- Hüfte treiben, Bewegung aus der Hinterkette.
Thrusters
Kombination Kniebeuge & Überkopfdrücken.
- Saubere Technik, Gewicht kontrolliert führen.
Mountain Climbers
Core, Kondition und Mobilität.
- Schnelle Knieanziehung aus Plank-Position.
Jumping Jacks (Hampelmänner)
Simple Cardio-Übung für Aufwärmen und Ausdauer.
- Aus dem Stand springen und gleichzeitig Arme über Kopf führen.
- Zurückspringen in die Ausgangsposition, wiederholen in gleichmäßigem Tempo.
Plank to Push-up
Core-Stabilität kombiniert mit Brust- und Schulteraktivierung.
- Beginne in Unterarmplank.
- Drücke dich auf eine Handfläche, dann die andere, bis du in hoher Plank bist.
- Senke dich wieder kontrolliert in Unterarmplank und wechsle die Führhand.
Clean & Press
Kraft- und Explosivkraftübung für den ganzen Körper.
- Ziehe Gewicht explosiv zur Schulter (Clean), dann drücke es kontrolliert über Kopf (Press).
- Achte auf saubere Hüftstreckung und stabile Core-Position.
Snatch
Olympische Zugbewegung für Explosivität und Koordination.
- Explosiver Zug vom Boden, Gewicht in einer flüssigen Bewegung über Kopf führen.
- Beginne mit leichtem Gewicht und arbeite an Technik.
Turkish Get-up
Komplexe Ganzkörperübung für Stabilität und Mobilität.
- Lege dich mit einer Hantel in einer Hand hin, diese senkrecht nach oben gehalten.
- Führe kontrolliert Aufstehen in mehreren Schritten, die Hantel stets über der Schulter stabil halten.
Tipps
- Wähle Intensität entsprechend deinem Level.
- Technik nicht opfern für Tempo.
- Wärme dich gut auf.