Mit Geräten
Übungen mit Maschinen oder freien Gewichten.
Latziehen
Breiten Rücken aufbauen, Alternative zu Klimmzügen.
- Sitzend, Griff über Kopf fassen (weiter Griff für breite Rückenwirkung).
- Schultern nach unten ziehen und das Griff zur oberen Brust führen.
- Langsam kontrolliert zurückkehren, Rumpf stabil halten.
Rudern - Langhantel (Bent-over Row)
Dichte Rückenentwicklung und Kraft in der hinteren Kette.
- Mit leicht gebeugten Knien vorgebeugt, Rücken neutral.
- Langhantel zur unteren Brust/oben zum Bauchnabel ziehen, Ellbogen nach hinten.
- Kontrolliert absenken, Spannung im oberen Rücken halten.
Rudern - Kabel
Konstante Spannung und saubere Endkontraktion.
- Aufrecht sitzen, Griff zur Körpermitte ziehen, Schulterblätter zusammenziehen.
- Langsam zurück, Rumpf stabil halten, kein Schwungholen.
Rudern - Kurzhantel (One-Arm Row)
Einseitige Arbeit zur Korrektur von Dysbalancen.
- Ein Knie/Hand auf Bank, Oberkörper flach; mit freier Hand Hantel zum Körper ziehen.
- Ellbogen am Körper entlangführen, Schulterblatt aktiv ziehen.
Rudern - T-Bar
Schwere Zugbewegung für mittleren/inneren Rücken.
- Brust an der Polsterung, Griff fassen, Langhantel mit T-Bar aufrichten.
- Zur Brust ziehen und kontrolliert absenken, Rumpf stabil.
Kreuzheben (Deadlift)
Grundübung für gesamte hintere Kette; hohe Kraftübertragung.
- Rücken neutral, Hüfte und Knie synchron öffnen, Hantel nahe am Körper führen.
- Aus der Hüfte stehen, Schulterblätter unten und hinten halten.
- Kontrolliert absenken; Technik vor Gewicht priorisieren.
Face Pulls
Für hintere Schulter und obere Rückenmuskulatur, gesund für die Schulterblätter.
- Seilgriff am Kabel auf Gesichtshöhe oder höher ziehen.
- Ellbogen nach außen führen, Schulterblätter zusammenziehen.
- Kontrolliert zurück, Fokus auf hintere Deltas.
Hyperextensions (Back Extensions)
Gezielte Stärkung der Rückenstrecker.
- Auf der Hyperextension-Bank Hüfte an der Polsterkante platzieren.
- Oberkörper aus der Hüfte anheben bis zur Linie, kurz halten.
- Langsam absenken; bei Rückenproblemen vorsichtig dosieren.
Körpergewicht
Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Klimmzüge (Pull-ups / Chin-ups)
Klassische Zugübung für Rücken und Bizeps.
- Pull-ups: weiter Griff, Handflächen von dir weg; Chin-ups: Untergriff, Handflächen zu dir.
- Ziel: Kinn über die Stange ziehen, kontrolliert absenken.
- Variationen: Negativ- oder unterstützte Varianten bei Bedarf.
Superman
Isoliert Rückenstrecker; gut als Ergänzung zu Hyperextensions.
- Auf Bauch liegen, Arme und Beine gleichzeitig heben.
- Kurz halten, kontrolliert absenken; keine Überstreckung erzwingen.
Reverse Snow Angels
Mobilität und hintere Schulter/Rücken — fließende Bewegung.
- Auf Bauch liegend, Arme seitlich ausgestreckt, Handflächen nach unten.
- Arme in kreisender, kontrollierter Bewegung zusammenführen und wieder öffnen.
Inverted Rows
Körpergewichtsrudern — gute Alternative zu Klimmzügen.
- Unter eine Stange legen, Fersen am Boden, Körper in Linie.
- Brust zur Stange ziehen, Schulterblätter zusammenziehen, kontrolliert senken.