Schulterdrücken (Overhead Press / Military Press)
Grundübung für Schultern, Trizeps und Rumpfstabilität.
- Langhantel oder Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten.
- Aus der Schulterhöhe kontrolliert nach oben drücken, Kopf leicht nach hinten führen.
- Arme vollständig strecken, dann kontrolliert zurückführen.
Frontheben
Zielt auf den vorderen Deltamuskel (anterior deltoid).
- Kurzhantel oder Scheibe mit gestreckten Armen vor dem Körper anheben.
- Bis auf Schulterhöhe führen, kurz halten, langsam absenken.
- Kein Schwung aus dem Rücken, Rumpf stabil halten.
Seitheben (Lateral Raises)
Für die seitlichen Deltas und Breite der Schultern.
- Leichte Kurzhanteln seitlich anheben, Ellbogen leicht gebeugt.
- Auf Schulterhöhe bringen, kontrolliert absenken.
- Vermeide Überstreckung des Rückens, arbeite mit leichter Last.
Reverse Fly
Für hintere Schulter und obere Rückenmuskulatur.
- Vorgebeugt oder auf einer Schrägbank, Hanteln seitlich nach oben führen.
- Schulterblätter zusammenziehen, kontrolliert absenken.
- Hebe mit den Schultern, nicht mit den Armen schwungvoll.
Arnold Press
Variation des Schulterdrückens mit Rotation — aktiviert alle Deltaköpfe.
- Kurzhanteln vor der Brust halten, Handflächen zum Körper.
- Beim Hochdrücken nach außen rotieren, bis Handflächen nach vorn zeigen.
- Kontrolliert zurückrotieren und absenken.
Upright Rows
Zugbewegung, die Schultern und obere Trapezmuskulatur anspricht.
- Langhantel oder Kurzhanteln eng vor dem Körper nach oben ziehen.
- Ellbogen hochführen, bis die Hanteln Schulterhöhe erreichen.
- Ausführung sauber halten, bei Schulterproblemen Vorsicht walten lassen.
Handstand Push-ups
Fortgeschrittene Körpergewichtsübung für Schulterkraft und Stabilität.
- In den Handstand an der Wand kommen (oder frei, je nach Level).
- Langsam in Richtung Kopf absenken, bis die Stirn nah zum Boden kommt.
- Aus der Schultermuskulatur wieder hochdrücken; Progressionen via Box- oder Pike-Varianten nutzen.