Bird Dog
Koordination und Rumpfstabilität bei diagonaler Gegenzug-Bewegung.
- Auf Hände und Knie gehen, Rücken neutral halten.
- Gegenseitigen Arm und Bein gleichzeitig strecken, kurz halten.
- Kontrolliert zurück und Seite wechseln.
Warum Stabilität & Mobilität?
Gute Mobilität reduziert Verletzungen und verbessert die Trainingsqualität.
Dead Bug
Core-Aktivierung mit entgegengesetzten Arm-/Beinbewegungen.
- Auf Rücken liegen, Beine in 90° und Arme senkrecht halten.
- Gegenseitigen Arm und Bein langsam senken, ohne den Rücken vom Boden abzuheben.
- Zurückführen und Seite wechseln.
Side Plank with Leg Raise
Seitliche Rumpf- und Hüftstabilität mit Beinheben.
- In die seitliche Plank-Position gehen, Körper in Linie halten.
- Oberes Bein kontrolliert anheben und wieder senken.
- Seite wechseln nach vereinbarter Zeit/Wiederholungen.
Cat-Cow Stretch
Dynamische Mobilisation der Wirbelsäule.
- Auf Hände und Knie, abwechselnd Rücken runden (Cat) und durchhängen (Cow).
- In einem langsamen, fließenden Rhythmus atmen.
Hip Opener
Öffnet Hüfte und verbessert Beweglichkeit (z. B. Lizard Stretch).
- In Ausfallschrittposition, vorderen Fuß außen platzieren und Hüfte nach unten drücken.
- Optional: Unterarm auf den Boden bringen für intensivere Dehnung.
Shoulder Mobility Drill
Einfache Übungen mit Band oder Stock zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit.
- Mit einem Stock oder Theraband über Kopf und hinter den Rücken führen (controlled pass-throughs).
- Langsam und kontrolliert arbeiten, Schulterblätter mobilisieren.
Tipps
- Regelmäßig kurze Mobilitätseinheiten einbauen.
- Bewege dich schmerzfrei, arbeite progressiv.
- Vor und nach dem Training mobilisieren.