Trainingsplan — 3 Tage / Woche

Trainingsstruktur

jede Übung mit je 3-4 Sätzen a 6-10 Wiederholungen je nach gewünschter Intensität

1. Tag 1 : Brust, Schulter, Trizeps

   Wähle aus dem Bereich Brust 3 Übungen aus und je 2 aus den anderen Bereichen

   • Brust
   • Bankdrücken - Flachbank
   • Bankdrücken - Schrägbank
   • Bankdrücken - Negativbank
   • Kurzhantel-Press
   • Kabelzüge - Crossover
   • Kabelzüge - Flys
   • Brustpresse
   • Butterfly-Maschine
   • Liegestütze (Push-ups)
   • Schrägliegestütz
   • Dips (Brust-Variante)
   • Archer Push-up
   • Diamond Push-up
   • Trizeps
   • Trizeps-Dips
   • Kickbacks
   • Trizepsdrücken am Kabelzug
   • Overhead Triceps Extension
   • Schulter
   • Schulterdrücken (Overhead Press / Military Press)
   • Frontheben
   • Seitheben (Lateral Raises)
   • Arnold Press
   • Upright Rows
   • Handstand Push-ups
2. Tag 2 : Rücken, Bizeps, hintere Schultern

   Wähle aus dem Bereich Rücken 3 Übungen aus und je 2 aus den anderen Bereichen

   • Rücken
   • Latziehen
   • Rudern - Langhantel (Bent-over Row)
   • Rudern - Kabel
   • Rudern - Kurzhantel (One-Arm Row)
   • Rudern - T-Bar
   • Kreuzheben (Deadlift)
   • Face Pulls
   • Hyperextensions (Back Extensions)
   • Klimmzüge (Pull-ups / Chin-ups)
   • Superman
   • Reverse Snow Angels
   • Inverted Rows
   • Bizeps
   • Bizepscurls — Hantel
   • Bizepscurls — Kabel
   • Bizepscurls — Langhantel
   • Hammer Curls
   • Scott-Curls (Preacher Curls)
   • Chin-ups (Untergriff)
   • Schulter
   • Schulterdrücken (Overhead Press / Military Press)
   • Reverse Fly
   • Arnold Press
   • Upright Rows
   • Handstand Push-ups
3. Tag 3 : Beine / Bauch / Stabilität / Ganzkörper

   Wähle aus dem Bereich Beine 3-4 Übungen aus und je 2 aus den anderen Bereichen

   • Beine
   • Beinpresse
   • Beinstrecker
   • Beinbeuger (Leg Curl)
   • Adduktoren-/Abduktorenmaschine
   • Deadlifts (Kreuzheben)
   • Romanian Deadlifts
   • Sumo Squats
   • Kniebeugen (Squats)
   • Ausfallschritte (Lunges)
   • Step-ups
   • Bulgarian Split Squats
   • Glute Bridge / Hip Thrust
   • Wadenheben (Calf Raises)
   • Pistol Squats
   • Bauch
   • Sit-ups
   • Crunches
   • Plank - Front
   • Plank - Side
   • Plank - Reverse
   • Hanging Leg Raises
   • Russian Twists
   • Bicycle Crunches
   • V-Ups
   • Jackknife Sit-ups
   • Ab Wheel Rollouts
   • Hollow Body Hold
   • Stabilität & Mobilität
   • Bird Dog
   • Dead Bug
   • Side Plank with Leg Raise
   • Cat-Cow Stretch
   • Hip Opener
   • Shoulder Mobility Drill
   • Ganzkörper
   • Burpees
   • Kettlebell Swings
   • Thrusters
   • Mountain Climbers
   • Jumping Jacks (Hampelmänner)
   • Plank to Push-up
   • Clean & Press
   • Snatch
   • Turkish Get-up