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Trainingsplan — 4 Tage / Woche

Trainingsstruktur

jede Übung mit je 3-4 Sätzen a 6-10 Wiederholungen je nach gewünschter Intensität

Tag 1 : Brust / Trizeps / Bauch
Wähle aus dem Bereich Brust 3 Übungen aus, aus Trizeps und Bauch je 2 Übungen.
- Brust
- Bankdrücken - Flachbank
- Bankdrücken - Schrägbank
- Kurzhantel-Press
- Kabelzüge - Crossover
- Flys / Butterfly
- Dips (Brust-Variante)
- Liegestütze (Push-ups)
- Trizeps
- Trizeps-Dips
- Trizepsdrücken am Kabelzug
- Overhead Triceps Extension
- Kickbacks
- Bauch
- Plank - Front
- Hanging Leg Raises
- Russian Twists
Tag 2 : Rücken / Bizeps / Bauch
Wähle aus dem Bereich Rücken 3 Übungen aus und je 2 aus den anderen Bereichen.
- Rücken
- Klimmzüge (Pull-ups / Chin-ups)
- Rudern - Langhantel (Bent-over Row)
- Rudern - Kabel
- Latziehen
- Kreuzheben (Deadlift)
- Face Pulls
- Bizeps
- Bizepscurls — Hantel
- Hammer Curls
- Scott-Curls (Preacher Curls)
- Chin-ups (Untergriff)
- Bauch
- Sit-ups
- Plank - Side
Tag 3 : Schulter / Stabilität / Bauch
Wähle aus dem Bereich Schulter 3 Übungen aus und ergänze Stabilitäts- sowie Bauchübungen.
- Schulter
- Schulterdrücken (Overhead Press / Military Press)
- Seitheben (Lateral Raises)
- Frontheben
- Reverse Fly
- Arnold Press
- Stabilität & Mobilität
- Bird Dog
- Dead Bug
- Side Plank with Leg Raise
- Shoulder Mobility Drill
- Bauch
- Crunches
- Plank - Front
Tag 4 : Beine / Ganzkörper
Wähle aus dem Bereich Beine 4 Übungen aus; ergänze Ganzkörper-Übungen für Kraft und Kondition.
- Beine
- Kniebeugen - Langhantel
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Beinbeuger (Leg Curl)
- Adduktoren-/Abduktorenmaschine
- Deadlifts (Kreuzheben)
- Romanian Deadlifts
- Sumo Squats
- Kniebeugen (Squats)
- Ausfallschritte (Lunges)
- Step-ups
- Bulgarian Split Squats
- Glute Bridge / Hip Thrust
- Wadenheben (Calf Raises)
- Pistol Squats
- Ganzkörper
- Kettlebell Swings
- Thrusters
- Burpees
- Clean & Press
- Snatch
- Turkish Get-up

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